不少人想穿性感小背心，或者想穿無袖裙，可是因為手臂有“拜拜肉”，所以只能選擇寬大的運動衫。實際上，要是進行正確的訓練，就能跟“拜拜肉”告別。我們先開始破解力量訓練的謠言。

肌肉女不好當

女性鍛煉時顧慮重重，她們擔心自己會變成那種失去女性柔美的“肌肉女” 。有人聲稱：“我不敢鍛煉胳膊，不然胳膊會粗得跟男人一樣。” 然而實際情況并非如此 。健身專家基爾希表明 ，女性身體由于缺少雄性激素睪酮 ，很難練出大量肌肉 ，除非出現基因變異 。所以 ，女性沒必要過于擔心鍛煉會使自己變成“肌肉女” 。

停止訓練肌肉不會變脂肪

不少人會有這樣的想法，累死累活練出了肌肉，一旦停下就會變成脂肪，那還練什么？然而基爾希澄清說，停止訓練后身體發胖，和之前有沒有練出肌肉并無關聯。肌肉和脂肪是兩種不同的組織，它們不會相互轉化。停止訓練后發胖，大多是因為運動量減少了，并且飲食沒有得到控制。

啞鈴替代品

沒有啞鈴就練不了手臂嗎？答案是否定的！基爾希說，上班時抓兩罐豆子或者一瓶水就能開始訓練。一般3到8磅的啞鈴比較合適，也就是1.36到3.63公斤。對于那些在家想鍛煉卻沒有啞鈴的人來說，身邊這些物品能起很大作用，能讓你隨時進行手臂訓練。

完美版俯臥撐

俯臥撐不像高中體育課學的那么簡單，現在教的方法是，每組做15到20次，至少要做2到3組。要是感覺有難度，可以分開膝蓋做改良版。最好在鏡子前練習，這樣能保證動作準確。雙手要和肩同寬，腹部要收緊，肩膀和脖子要放松。而且要用肱三頭肌發力，讓身體從肩膀到腳保持緊繃，和地面平行。

下壓運動小技巧

下壓運動是有方法的。要是沒有球，找其他支撐物也行。先坐在椅子或者長凳上，把手放在背后，讓后背挺直，把腿伸直且與后背呈90度，在腳下放球輔助。向下運動時，讓臀部盡量靠近板凳，使肩胛骨內收。這樣就能更好地鍛煉手臂和肩部的肌肉。

拳擊與有氧運動

拳擊能鍛煉手臂，還能釋放情緒 。雙腳需與肩同寬，兩側向前出拳，每側出拳15次 。接著做上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各做15次 。不過，要是感覺輕松，就得增加訓練強度 。另外，有氧運動也必不可少 。基爾希強調，每周要是不進行一些有氧運動，之前做的俯臥撐、舉啞鈴等就白做了 。有氧運動能讓心臟跳動加速，使人持續流汗45分鐘，每周要進行3至5次，像在跑步機上跑2500米，在家附近慢跑15分鐘，爬15分鐘樓梯，這些都是不錯的選擇。

你準備好立刻開始手臂訓練了嗎？

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